Sammanfattning FIFA 11+

Ett välstuderat styrketräningsprogram är FIFA 11+ vilket är ett uppvärmningsprogram bestående av 3 delar där del 1 och 3 består av löpbaserade övningar medan del 2 består av styrkeövningar. Programmet är välstuderat inom fotboll på amatörnivå och ungdomsnivå och har i studier visat sig ge en minskad skaderisk med ca 30-40%.(1,2)

Programmet kan dock även genomföras för andra typer av idrotter med liknande effekt. Del 2, styrkedelen av programmet, består av ett antal övningar där varje övning har 3 olika typer av svårighetsgrader så att övningarna kan anpassas efter varje enskild individs förmåga.

Programmet kan hittas i sin helhet som en poster som ovan på https://www.yrsa.ca/pdf/Fifa11/english.pdf och själva manualen kan hittas på https://www.yrsa.ca/pdf/Fifa11/11plus_workbook_e.pdf men finns även i appen Get Set, där programmet kan hittas i kategorin Fotboll.

För att ytterligare förstärka effekten rekommenderas att även lägga in Copenhagen adductor exercise vilket är ett antal övningar som riktar sig specifikt mot höftens adduktorer, även kallat ljumskarna rent allmänt, där utförandet av den övningar har visat sig kunna minska risken för ljumskskador med 41%.(3)

FIFA 11+ är som sagt uppbyggt av 3 delar där del 1 och 3 består av löpbaserade övningar medan del 2 består av styrkeövningar. Tidigare studier har gjorts där man följt ordningen och gjort delar i ordning men en vanlig kritik från utövarna av programmet är att de känner sig slitna efter styrkedelen när det genomförs som en del av uppvärmningen. Detta har varit en av anledningarna till att den del lag valt att ej genomföra programmet.

En nyligen publicerad studie kontrollerade effekten av programmet om man flyttade del 2 och genomförde den efter den vanliga träningen.

Resultatet i studien visade på att de lag som skulle göra del 2 efter den vanliga träningen i högre grad genomförde programmet. Man såg även att skaderisken inte försämrades av denna förändringen utan snarare så såg man en minskad andel allvarliga skador och även en minskad frånvaro från idrotten på grund av skador.

Att planera in FIFA 11+ som en del av träningarna rekommenderas starkt, där del 1 och 3 kan utföras som uppvärmning och del 2 av programmet kan läggas som en avslutning på varje träningspass. (4)

Referenser:

1. Thorborg K, Krommes KK, Esteve E, Clausen MB, Bartels EM, Rathleff MS. Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes. Br J Sports Med [Internet]. 2017;1–11. Available from: http://bjsm.bmj.com/lookup/doi/10.1136/bjsports-2016-097066
2. Sadigursky D, Braid JA, De Lira DNL, Machado BAB, Carneiro RJF, Colavolpe PO. The FIFA 11+ injury prevention program for soccer players: A systematic review. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017;9(1):1–8.
3. Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, et al. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: A cluster-randomised controlled trial [Internet]. Vol. 0, British Journal of Sports Medicine. 2018 [cited 2018 Dec 6]. p. 1–8. Available from: https://bjsm.bmj.com/content/early/2018/06/08/bjsports-2017-098937.long
4. Whalan M, Lovell R, Steele JR, Sampson JA. Rescheduling Part 2 of the 11+ reduces injury burden and increases compliance in semi‐professional football. Scand J Med Sci Sports [Internet]. 2019; Available from: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13532